都知道睡得少危害多，但平时免不了熬个夜，好不容易熬到假期当然要好好恶补一下睡眠，把丢掉的健康都捡回来。可睡得久，可能比睡得少更危险……

　　睡太多比睡不够还危险？

　　睡太多增加患心脏病的风险

　　9月2日，发表在《美国心脏病学会杂志》上的一项新研究显示，睡眠不足或睡太多都会增加患心脏病的风险：成年人在6~9小时睡眠范围之外的睡眠时间越长，患病风险就越大。例如，每晚睡5小时的人患心脏病的风险比睡7~8小时的人高出52%，而每晚睡10小时的人，其心脏病风险要高出两倍。

　　睡太多容易痴呆

　　另外，发表在《神经学》上的一项研究还表明，每晚睡眠时间长期超过9小时的人更容易患痴呆症，同时还伴随脑容量缩小、执行功能障碍等症状。

　　但上述久睡的风险主要是针对长期睡得久的人群，偶尔一两次多睡了会儿不会有太大危害，只不过一次睡太多可能会越睡越累。

　　越睡越累是为啥？

　　很多人都有周末睡个回笼觉的习惯，却发现越睡越困、越睡越累，甚至会出现头晕、头疼的情况，这又是为什么呢？

　　1.在睡眠时，血液循环减慢，养分和氧气对脑的供应大为减少。睡眠过长，脑细胞就得不到足够的氧气和养分，因而活动能力减弱。

　　2.睡眠过多，肌肉、筋络组织的活动减少，肌肉从血液得到的氧气和养分也少，所以就变得松弛无力，自然就感到疲倦。

　　3.过长时间的睡眠易使血管收缩过度，拉扯神经末梢，进而引发头痛，这是大脑制止睡眠进一步进行的方式，也是导致睡多了头痛的主要原因。

　　那睡多久合适呢？

　　不同的人所需的睡眠时间并不相同，不可一概而论，相比成年人，儿童和青少年需要更多的睡眠。

　　大家可以参考下表调整自己的睡眠时间。

　　0～3月的新生儿：14～17小时

　　4～12月的婴儿：12～15小时

　　1～2岁的幼儿：11～14小时

　　3～5岁的学龄前儿童：10～13小时

　　6～13岁的学龄儿童：9～11小时

　　14～17岁的少年：8～10小时

　　18～25岁的青年：7～9小时

　　25～64岁的成年人：7～9小时

　　65岁以上的老年人：7～8小时

　　可现代生活节奏快，工作压力大，熬夜、睡得少是大部分人的常态，这种情况下，怎么才能睡一个好觉呢？

　　巧妙利用睡眠周期

　　我们每晚的睡眠由多个睡眠周期组成，每个睡眠周期大约为90分钟，在一个睡眠周期向下一个睡眠周期过渡的时候，人们的睡眠会变浅，这个时候醒来比较不容易困倦。所以，一个醒来后神清气爽、元气满满的好觉，睡眠时间通常是90分钟的倍数，如果实在无法保证睡眠时间，可以利用好睡眠周期，提高睡眠质量。但这个方法偶尔熬夜之后用一用就可以了，平时还是要保证充足的睡眠。

　　裸睡更放松

　　裸睡能给人一种无拘无束的舒适感。现在人压力比较大，通过裸睡，有助于放松肌肉的紧绷、缓解神经压力、消除疲劳；有助于改善失眠，拥有更高质量的睡眠。但裸睡一定要注意卫生，要在一个私密、独立的环境下，床具的软硬程度要适中，床单、被罩换洗次数应更勤，并经常拿到阳光下曝晒，保证其干净、蓬松。另外，最好别在旅馆、酒店等公共场所裸睡，这样容易感染细菌，导致疾病。

　　总是睡不够，是我太累了吗？

　　如果你平时睡眠时间正常，但就是怎么睡都睡不够，甚至醒了之后还是很累、很困，四肢乏力、吃不下饭，这又是怎么回事呢？

　　很多人觉得是因为自己太累，多休息休息就好了，但可能并不是这么简单。长期出现上述不适症状，需警惕自己是不是患上了“慢性疲劳综合征”。

　　慢性疲劳综合征是一种较为复杂的慢性疾病。如果出现长达6个月以上的疲劳状态，并且排除掉其他能引起疲劳的器质性病变，就可以诊断为慢性疲劳综合征。

　　对照自查“慢性疲劳综合征”

　　◎不明原因的精神困倦，注意力无法集中。

　　◎可能有持续性低热、咽喉肿痛、轻微的淋巴结肿大等炎症。

　　◎食欲下降，口中发苦或没滋味，即使不吃饭也经常感觉不到饥饿。

　　◎眼袋、浮肿、色斑增多，常常脸色黯淡或苍白。

　　◎不明原因的肌肉乏力，稍微运动就会心跳过快、呼吸沉重。

　　◎经常失眠、多梦或早醒，睡眠质量差。

　　◎浑身酸痛僵硬但没有关节炎、痛风或外伤，肩背、腰腹部不适。

　　◎常常不明原因的头胀、头昏或头痛，越是眼前的事越容易忘记。

　　◎长期心情焦虑、抑郁、紧张或惶恐不安。

　　以上症状，出现2~3项，表示轻度疲劳；出现3~4项，表示中度疲劳；出现5~7项，表示重度疲劳，最好到医院就诊，不然可能会进一步损害健康。慢性疲劳综合征是很多恶性疾病发生的基础，是身体素质下降由量变到质变的一个过程。如果身体免疫力持续下降，就容易感染疾病，比如心肌炎、肾小球肾炎等肾病，甚至还会引发过劳死。

　　慢性疲劳综合征看哪个科？

　　怀疑自己有慢性疲劳综合征的人，可以到中医医院治未病中心或预防保健科就诊，如果医院分科不细或没有这几个科室，哪里最难受就去看哪个科。大夫会帮你筛选，先把器质性病变排除，然后再化验、调理。

　　另外，也要从生活点滴入手，健康饮食、保持运动习惯、规律作息。作息不规律、营养素不均衡的人，可以适当补充复合维生素，对于慢性疲劳综合征有一定的效果。

　　本文参考资料：

　　1.科研圈：《睡太久？可能是痴呆征兆》

　　2.学术经纬：《假期该不该睡懒觉？》

　　3.丁香医生：《睡很久还是累？可能是有这3个问题》

　　4.Medsci梅斯：《JACC：50万人大数据告诉你睡多久才健康！》

　　5.生命时报：《别拿“累”不当病！12个症状自测“慢性疲劳综合征”》

　　责编：刘悦

　　图：摄图网、scoogif

(责任编辑：宋莉)