今年寒假各大中小学学生绕不开的一个词就是“上网课”。

一天下来，不仅眼干无神还腰酸背痛、颈椎难受。天天盯着电脑屏幕，家长们不禁担心起来，长此以往，孩子眼睛近视怎么办？不出家门，有什么居家锻炼好方法？

为啥长时间看屏幕会伤眼？

一般情况下，我们每2~3秒眨1次眼睛，也就是平均1分钟眨眼20~30次左右。眨眼的瞬间会使泪液覆盖在角膜表面，滋养角膜，避免角膜干燥引起角膜上皮损伤。此外，泪液还有保证眼睛的自清洁的功能。

当眼睛长时间盯着显示屏时，眨眼的频率会大大降低，眨眼次数减少70%。长时间不眨眼，会引起眼睛的干涩、酸胀，并且容易引起角膜上皮损伤， 造成用眼疲劳。

如何保证上课护眼两不误？

既然“停课不停学”的我们无法避免上网课，那么有什么方法能减轻眼部负担，防控近视呢？

选大屏

手机、平板灯小屏幕因视距较近，屏幕显示字小，眼睛需要持续使用更多调节力、辐辏力才能看清屏幕，更容易导致视疲劳。尽量选择大屏幕，可将手机、电脑内容投屏到电视上，有条件的可以使用投影仪。

上网课时，调整屏幕高度，让屏幕中心与双眼齐平，眼睛与屏幕的距离保持在45厘米以上。在保证看清的前提下，眼睛离屏幕越远越好，观看距离最好大于屏幕对角线距离的3倍。

此外，还可适当调大显示字号；调节屏幕亮度，使其与房间背景光亮度接近，如果亮度相差太大，容易引起眼睛疲劳。

多休息

尽量避免长时间连续用眼。使用电脑时，可使用“20-20-20原则”：每使用电脑20分钟，向20英尺（约6米）以外的远处，远眺至少20秒。受课堂时长影响，无法频繁休息的，可连续用眼30~40分钟后休息10分钟。

促进眼部血液循环

坚持一天做两次眼保健操，上午下午各一次，做眼保健操前记得洗手。此外，可将毛巾用热水浸湿，热毛巾敷于眼皮1~2分钟，毛巾热敷有活血解乏的效果。

晒太阳

太阳光可促进多巴胺的生成，多巴胺可以帮助避免眼轴变长，进而防止进入眼睛的光线在聚焦时出现焦点扭曲，可起到延缓近视发展的作用。疫情防控期间，尽量避免外出，可在阳台或窗户边多晒晒太阳。

健康的生活习惯

饮食合理搭配，如粗细粮搭配、荤素菜搭配等，多吃富含维生素的蔬菜、水果及钙质食品，适当吃些海带、胡萝卜、芹菜、动物肝脏等。保障充足的睡眠，小学生每天睡眠时间达到10小时，初中生9小时，高中生8小时。充足的睡眠及营养供应是保障眼部健康的基础。此外，还可通过增加空气湿度、在遵医嘱的前提下滴人工泪液等方式进行改善。

这些不良坐姿你中招了吗？

网课久坐，姿势不对，浑身受累。这些错误的坐姿说的是不是你？

跷二郎腿

跷二郎腿虽然可以暂时放松下肢，但是，久而久之易导致驼背、腰部肌肉拉伤、腰肌劳损。

北京瘫
　　不少人喜欢半躺半坐上网课，拿肚子当电脑桌。这种看似慵懒的姿势很伤腰，会导致腰椎缺乏足够支撑，椎间盘所受应力增大，长此以往就会导致腰椎间盘突出。经常瘫着坐，容易导致脊柱侧弯，使身体变形。

身体前倾

上网课时，身体会不自觉前倾，虽然感觉这个姿势会更舒服，但是颈部、腰部的压力比端坐时大。由于腹肌不用力，腰背部的肌肉会用力拉着躯干，长时间的收缩用力，腰部肌肉会产生疼痛和痉挛。

窝沙发
　　柔软的沙发会让人臀部下陷，窝着身体会让膝盖的位置高过腰部。背部拱起，腰部肌肉会受到牵拉，负担较大，久坐腰肌容易疲劳，引起腰痛。尤其是腰部不好的人，更不宜坐在质地松软的沙发上。

盘腿坐

盘腿坐会引起腿部左右两侧肌肉失衡，进而影响到腰部肌肉。此外，盘腿坐会直接损伤膝盖关节，还会导致双腿血流不畅。

正确坐姿是什么？

最好选取带靠背的座椅，臀部把椅子坐满，让背部靠着椅子。可以使用靠垫，给背部足够的支撑，不让腰部悬空，以便减轻腰椎压力。腰背挺直，头部与腰椎的连线与地面呈90度。最好使用符合人体工程学设计的电脑桌椅。此外，不要长时间保持一个姿势，最好每半小时起身活动一下筋骨。

适合居家锻炼的运动有哪些？

小燕飞

“小燕飞”就是人们模拟燕子飞行姿势进行肢体运动，以达到锻炼腰背肌，缓解腰部、颈肩部等部位的劳损等保健作用的目的。取俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起。与此同时，双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3~5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3~5秒再做。

平板支撑

平板支撑是一种类似于俯卧撑的锻炼方法。俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，身体成一条直线，用脚趾和前臂做支撑，腹肌收缩保持10秒，再放松，注意全过程不要憋气，坚持10秒，做10个。

此外，瑜伽、仰卧起坐等都是可居家进行且低噪音不扰民的常用锻炼方式。对于不经常运动的人群，在疫情防控期间运动强度不宜太大。根据“开窗理论”一次大强度运动后，会出现免疫力低下的现象，持续时间为3~72小时，在此期间更容易被各种细菌、病毒感染。因此，适量运动即可。

参考资料：
1.中国妇女报 《疫情期间上网课，孩子视力咋保护？》
2.广州日报 《久“宅”家中 防控近视这样做》
3. 中国新闻网 《疫情期间在家预防腰酸背痛 骨科专家支招7个妙招5组运动》
4.健康北京 《 总是腰疼，你平时的这三种坐姿害死人！》
5.生命时报 《这种坐姿让腰椎负荷400斤！3个动作给你的腰减负》
6.人民健康网 《疫情期间，8招让孩子上网课护视力"两不误"》

(责任编辑：李易真)