蛋白质是人体的重要物质基础，维持人体的生长发育、更新和修复、构成具有重要活性的物质。机体的新陈代谢和生理功能都依赖蛋白质的不同形式得以正常进行。适量的蛋白质摄入有利于健康成人体内蛋白质更新和疾病的康复，有利于增强机体的免疫功能。

蛋白质的功能

蛋白质是由二十多种氨基酸构成的复杂的有机化合物，在人体中通过多种酶的作用被分解为各种氨基酸，人体又根据自己的不同需要把氨基酸重新组成为不同的蛋白质，用于机体组织的构建及受损组织的修补。

在这个过程中，帮助我们消化食物的消化酶，血液循环中参与氨基酸转运的载体都是蛋白质；胰岛素、甲状腺素、生长激素等激素是蛋白质；可以抵御外来微生物及其他有害物质的入侵，调节机体的免疫功能的抗体也是蛋白质。

除此之外，维持机体的体液平衡、血液凝固、视觉形成、人体的运动等过程都与蛋白质有关，而且，蛋白质也是人体生命活动所需能量的提供者。

因此，在饮食中供应充足的蛋白质，是健康的一道保障。

蛋白质的来源

蛋白质的食物来源可分为动物性蛋白质和植物性蛋白质两大类。

动物性蛋白质也被称优质蛋白质，主要来源于奶类、蛋类、肉类、水产品等，也是我们最熟悉的蛋白质摄取方式。

植物性蛋白质来源于主食、豆类、坚果类和菌藻类。

动物性蛋白质VS植物性蛋白质

1.吸收率

与植物性蛋白质相比，动物性蛋白质更好吸收，吸收率可以达90%以上；而植物性蛋白质外层有纤维薄膜包裹，吸收率只有40%左右。

2. 氨基酸组成

人体内的各种蛋白质由二十多种氨基酸构成，其中九种氨基酸人体自身无法合成，必须通过食物获取。

大多数动物性蛋白质含有全部的必需氨基酸，数量充足，比例合适，营养价值比较高；而植物性蛋白质大多缺乏1~2种必需氨基酸。

3. 健康隐患

动物性蛋白质含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，过多摄入肉蛋奶，会导致脂肪堆积、肾脏负担加重、骨质疏松、肠道癌症危险等诸多问题；相比动物性蛋白质，植物性蛋白质不含胆固醇，也几乎不含饱和脂肪，更多摄取植物性蛋白质可以有效降低慢性疾病的风险。

这几类蔬菜植物性蛋白质含量并不低

1. 豆类

豆类含有较为丰富的蛋白质，蛋白质含量占30%~40%，蛋白质的氨基酸组成接近人体需要，容易被消化吸收，和动物性蛋白质一样都属于优质蛋白质，是植物性蛋白质的良好来源。

其中大豆是植物性蛋白质中的佼佼者，蛋白质含量是猪肉的2倍。但直接食用大豆，其吸收率较低，所以对豆类进行合理加工后能增加其吸收利用率，例如豆腐、豆浆的利用率较高。

对于素食人群或者需要控制蛋白质摄入量的人群，建议把谷类和豆类搭配食用。谷类短板的氨基酸正好被豆类多余的氨基酸所补充，形成了营养价值极高的蛋白质组合，甚至可以和肉类的蛋白质媲美。

此外，更年期女性多食用豆制品也是非常有益的。各类豆制品中丰富的植物性蛋白质，钙、锌、磷、铁等人体需要的矿物质，以及B族维生素、膳食纤维、植物固醇和大豆异黄酮等，比较符合更年期女性对营养素的需求。

2. 菌菇类

食用菌是高蛋白、低热量的食品，蛋白质含量大大超过其他普通蔬菜。菌菇类所含蛋白质约占干重的30%~45%，是大白菜、白萝卜、番茄等普通蔬菜的3~6倍。

蘑菇等菌菇类不仅能满足蛋白质的需求，而且组成蛋白质的氨基酸种类也十分齐全，约有十七八种，结构也是非常有利于人体吸收的，含有丰富的维生素和微量元素，能满足身体的营养物质的来源。

除了能提供丰富的营养素外，菌菇类还具有明显的保健作用。菌菇类含有的多糖物质，具有帮助提高免疫功能、辅助抗肿瘤、控血脂的作用。

3. 海藻类

海藻类食物中富含蛋白质、膳食纤维、碳水化合物、维生素和微量元素。海藻类食物种类繁多，我们日常中常见的海带、紫菜、裙带菜等，蛋白质含量都比较高。

其中，紫菜所含的蛋白质在海藻类食物中居首位，和大豆中所含的蛋白质差不多，每100克中蛋白质含量约是24~28克，裙带菜约有14.21克，海白菜约有11.2克，海带8.2克。

海藻的蛋白质含量会跟随季节发生变化，通常冬季末和春季的蛋白质含量较高，夏季的蛋白质含量较低。

除了蛋白质，藻类富含的纤维素、有机碘、褐藻酸钠等成分，有助于延缓胃排空，加快葡萄糖代谢，增强胰岛素活性，起到平稳血糖的作用。

参考资料：
　　１.中国医药报《身体不可缺少的七大营养素 你都知道吗？》
　　２.人卫健康 《三步细算法，六条建议，教您如何科学摄入营养！》
　　３.中国好营养 《健康生命的物质基础——蛋白质》
　　４.奇点网 《JAMA子刊：豆腐替肉能长寿！日本7万人18年数据显示，用植物蛋白替换3%的红肉蛋白，与整体死亡风险降低25%相关丨临床大发现》
　　５. BTV我是大医生官微  《这些蔬菜的钙质、蛋白质比肉更高，可别错过~正确吃蔬菜，这3个冷知识需掌握》

(责任编辑：李易真)