4月21日，北京市体育局通知：全市室内外体育健身场所将有序开放。实施中，先开放室外健身场所，后开放室内健身场所。

　　按照方案公布的体育健身场所开放的推进顺序，现在正处于有序推进室外体育健身场所开展其他类运动项目的阶段，一周以后，即从4月29日开始，室内体育健身场所也将有序开放。疫情让越来越多的人重视身体健康，对于憋了两三个月的运动爱好者而言，无疑是个大好消息。

　　五一假期，很多人都开始了健身计划，必须赶上夏天的脚步，快速瘦下来……类似的急迫心情，在朋友圈随处可见，运动成为一种补偿性需求。

　　但是，身体在长时间的“运动停摆”之后，如果不注意方式方法，一味追求训练量，突然进行“报复性”运动，很可能被反噬身体，甚至出现意外伤病。

　　3月21日上午，一男性跑友在重庆奥林匹克体育中心操场刷圈时突然意外倒地，被其他锻炼的跑友及时发现，期间有一男性跑友对其实施CPR（心肺复苏），随后120急救赶至现场，该男子倒地原因尚未得到证实。现已恢复身体状态。

对此小编提醒大家

长时间没有运动

不适宜突然剧烈运动！

　　虽然科学研究已经表明，长期、规律的体育锻炼能够有效防治心血管疾病。但若长时间没有训练，如果人体的心血管系统不能适应突然的剧烈运动，就会致使意外发生。运动虽对健康有益，但是过度运动也会损害身体。尤其是被“禁足”多日的健身爱好者，在恢复训练的过程中，切记不可操之过急。

科学运动

有一座“金字塔”

　　运动好处众多，但过度与不足同样不利健康。科学、安全、有效锻炼才是关键，建议遵循“科学健身金字塔”进行合理锻炼。

　　“科学健身金字塔”将运动行为按由多至少的频次分为五类。

　　第一类 基础体力活动

　　包括爬楼梯、做家务、购物、遛狗等。建议活动持续时间要在30分钟以上，每天都可进行。

　　第二类 伸展运动

　　包括柔软体操、拉伸动作等。建议每个动作持续30秒/次，6~10个动作为一组，每周可进行3~7天。

　　第三类 有氧+休闲运动

　　包括游泳、登山、台球、羽毛球、网球等。做这些活动每次要持续20分钟以上，每周进行3~5天。

　　第四类 力量锻炼

　　包括半蹲、深蹲、仰卧起坐、俯卧撑等。8~12次为一组，一次做1~3组，每周进行2~3天。

　　第五类 静态活动

　　包括坐在办公室、看电视、打游戏等，要尽量减少、缩短此类活动时间，最好不要持续进行60分钟或以上。

不同年龄的

最佳运动方案

　　各年龄层人群都有适合自己的运动方案，在选择时应达到如下活动标准：

　　6~17岁人群

　　每天中或高强度活动≥60分钟，每周至少3天做高强度活动，包括肌肉强化活动及骨骼强化活动。

　　适应这一年龄段的运动有：中等强度运动有轮滑、骑自行车；高强度运动有跳绳、各种球类、游泳、武术等。

　　18~25岁

　　此阶段，身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均达到最佳点。

　　这个年龄段的人可进行高强度的运动，培养锻炼习惯，提高身体综合素质，为身体健康打下坚实基础。

　　建议每周进行三次训练，最好有氧和力量训练结合，如健美操、瑜伽结合推举等。

　　26~45岁

　　这个阶段人的体力和肌肉量开始下降，运动主要以对抗骨质疏松、肌肉松弛为主，要以安全、简便为原则。

　　推荐健步走，以改善血液循环、降低体脂率；静蹲、举哑铃等力量锻炼以增强或维持肌肉力量。

　　65岁以后

　　65岁以后身体机能都处于低水平，此阶段主要以提高生活质量、预防跌倒、提升心肺功能为主。

　　建议做轻柔的有氧运动，并配合适量的力量训练坚实肌肉、强化骨骼，并注意饮食的均衡，适当多补充优质蛋白质、钙质等营养素。

(责任编辑：齐桂榕)