反刍一词来源于动物界，指某些草食性动物（如牛、羊）将部分未消化完全的食物从胃内返回口中进行重新咀嚼的过程。心理学者发现，个体在认知思维过程中存在着类似的现象，即人们会反复地、被动地关注负面情绪产生的原因以及可能带来的消极后果，不断地在脑海中“咀嚼”那些令人不愉快的经历，往往难以自拔，陷入自我内耗，这种思维方式被称为反刍思维。打破反刍思维，对人们的身心健康有着至关重要的意义。

日常生活中的思维怪圈

在快节奏的现代生活中，人们常常因过分回忆过去的失败、错误而对未来充满焦虑和担忧，陷入反刍思维，它犹如一把无形的枷锁，将人们困在精神内耗的漩涡中。以下是日常生活中常见的反刍情境。

反复纠结过去的经历。曾经在某次会议中发言但被同事质疑，会后不断回想自己的言论，担心是自己的想法有问题，陷入焦虑和不安，在后续参会的过程中不断想起上次的经历，变得不再自信，不再主动表达自己的想法。这种反复纠结会加重对自我的怀疑，不断进行自我否定。

过分担忧未发生的结果。针对没有发生的事情反复预判不良结果，当面临紧急任务时，持续担心自己无法按时完成任务，反复思考可能出现的问题，内心不断想：“万一我完不成任务怎么办？要是我搞砸了怎么办？”这种过分担忧影响工作效率与质量，同时压力倍增。

对自身行为过度分析。参加一场社交聚会，在聚会结束后反复回忆自己的表现，担心别人对自己的看法，害怕别人对自己的不良评价，认为“我是不是太无趣了”“大家会不会觉得我太沉默不合群”。这种反复自我评价会引起自卑和不安，影响后续的社交积极性。

反刍思维的形成原因

心理因素和社会环境因素是反刍思维形成的主要原因。

完美主义。完美主义者往往对自己和他人有着过高的期望，一旦事件的结果没有达到预期，就会陷入自我批评和反复思考的循环中。

焦虑抑郁情绪。当人们处于焦虑状态时，大脑会不断搜索潜在的威胁和问题，而抑郁情绪则会让人反复回顾过去的失败和不幸，从而陷入消极的思维模式。

低自尊与自我怀疑。自尊水平较低的人往往缺乏自信，对自己的能力产生怀疑。在面对挑战或失败时，会过度解读自己的不足，将注意力集中在自己的缺点上，而不是从失败中吸取教训。

竞争压力。从学业竞争到职场竞争，人们在不同年龄段均面临着巨大的压力。这种竞争压力会促使人们不断比较自己与他人的差距，当发现自己不如他人时，就容易自我否定，陷入反刍思维。

反思过度。人们被教导要对自己的错误和失败进行深刻反思，适当反思有助于个人成长和进步；但如果反思过度，沉浸在因失败带来的挫败感中，就可能陷入反刍思维。

反刍思维的负面影响

反刍思维对心理、身体健康和人际关系都有很多负面影响。

加重焦虑和抑郁症状。反刍思维会不断强化大脑中的消极情绪，使焦虑和抑郁症状更加严重。当人们反复思考负面事件时，大脑会释放更多的压力激素，如皮质醇，这些激素会进一步影响情绪调节中枢，导致情绪更加低落和焦虑。

引发心理障碍。长期的反刍思维还可能导致一些心理障碍的出现，如强迫症、创伤后应激障碍（PTSD）等。强迫症患者可能会因为对某些事情的过度反刍而产生强迫行为，试图通过反复检查或清洗等方式来缓解内心的焦虑。而PTSD患者则会因为对创伤事件的反复回忆而陷入持续的心理痛苦中，无法正常生活。

影响睡眠质量。反刍思维会干扰正常的睡眠过程。当人们躺在床上反复思考问题时，大脑处于兴奋状态，难以进入深度睡眠。长期睡眠不足会导致免疫力下降、记忆力减退、注意力不集中等一系列健康问题。

引发身体疾病。长期的精神内耗还会对身体的其他器官产生不良影响。过度的焦虑和压力会导致消化系统紊乱，出现胃痛、胃溃疡等问题，还可能影响心血管系统健康。反刍思维引发的长期应激反应会使身体处于一种紧张状态，导致身体的生理机能失调。

降低社交能力。反刍思维会使人过于关注自己的内心世界，而忽视他人的情感和需求。在社交场合中，反刍的人可能会因为过度担心自己的表现而无法放松，导致与他人的交流变得生硬和不自然。

破坏亲密关系。在亲密关系中，反刍思维也会带来负面影响。例如，当伴侣之间发生争吵后，反刍的人可能会反复回忆争吵的细节，不断在心里指责对方，而不是积极寻求解决问题的方法。这种消极的思维模式会导致矛盾升级，破坏双方的感情。

如何摆脱反刍思维

克服反刍思维带来的焦虑感需要时间和耐心，但通过认知调整、情绪管理、行为改变和生活方式的优化，可以逐步摆脱反刍思维的枷锁。

认知重构是认知行为疗法（CBT）的核心技术之一，它可以帮助人们识别和改变消极的思维模式。在心理咨询师的指导下，人们可以学会识别自己的反刍思维，如“我总是做不好事情”“别人肯定不喜欢我”等消极想法，并用更积极、现实的想法来替代。

正念冥想练习是一种通过专注于当下，接受而不评判自己的思想和感受的练习。在正念练习中，当反刍思维出现时，人们的思绪不会被带走，而是将其视为一种过客，让它自然地来去。这种练习可以帮助人们减少对反刍思维的纠缠，增强对当下的关注。

将正念理念融入日常生活中，也是打破反刍枷锁的重要方法。人们可以在日常活动中，如吃饭、散步、工作时，保持对当下的觉察，专注于自己正在做的事情，而不是让思绪飘到过去或未来。例如，在吃饭时，专注于食物的味道、口感和香气，而不是边吃边想其他事情或者做其他事情，这样可以减少反刍思维的产生，提高生活质量。

将内心的负面情绪表达出来，是一种有效缓解反刍思维的方法。写日记是非常好的方式，将自己对某件事情的担忧和不满写下来，减轻内心的负担，减少反刍的频率。或者选择向心态较好、情绪稳定的朋友或家人倾诉的方式来释放自己的情绪，在倾诉过程中，得到他人的倾听、支持和理解，从而更好地调整自己的情绪。尝试学会接纳自己的情绪，当感到焦虑时，可以告诉自己“我看见我的情绪了，这是正常的，我可以接受这种情绪”，而不是不断地问自己“我怎么才能不焦虑”，这种接纳的态度可以帮助人们更好地应对情绪，减少反刍思维的产生。

充足的睡眠可以恢复大脑的功能，每天保证7～8小时高质量睡眠，按时起床和睡觉，尽可能早睡早起，建立良好的生物钟，在白天更加清醒和专注，减少因疲劳引发的反刍思维。

适度运动，如散步、跑步、瑜伽等。运动可以释放能够让人感受到愉悦的多巴胺，适度的运动可以帮助人们缓解压力，改善情绪，从而减少反刍思维。

如果反刍思维严重影响了你的生活，不要犹豫，请寻求专业帮助。改变从现在开始，拒绝精神内耗，拥抱健康自我。

（作者单位：北京大学第三医院）

(责任编辑：曲雪洁)