今年的3月21日是第23个“世界睡眠日”，主题是“良好睡眠，健康同行”。每天必须睡满8小时？“早睡早起派”胜过“晚睡晚起派”？智能手环能够监测睡眠？褪黑素有助眠功效？

　　最新数据显示，2022年我国居民平均每天睡眠时长约为7.06小时，近10年人均睡眠时长减少了1.5小时，睡眠环境、睡眠质量也显著下降。

　　是不是每天必须睡满8小时才算拥有良好睡眠？“睡够8小时”其实是一个非常粗略的平均值，要因人而异。不同年龄段的人群睡眠时间需要量是不一样的。有研究发现，成年人的睡眠时间7—9小时最适合，睡太久或睡太少都不利于健康，睡眠节律、质量比时间更重要。

　　年长者的“早睡早起派”和以年轻人为主的“晚睡晚起派”到底哪个好？一直争议很大。从医学上讲，早睡早起适合大部分人的睡眠习惯，但不是绝对。人体控制睡眠的机制，主要是睡眠内稳态和生物钟一起进行调节，睡眠内稳态决定活跃时间是早上或晚上，而生物钟与睡眠状态息息相关。除此之外，每个人工作、学习的需要和情况不同，决定了早睡早起不符合每个人必需的睡眠作息节律。早睡早起是身体激素分泌、器官本身作息规律的要求，早睡早起的倡导意义在于，并不是要求多早睡，而是不要熬夜；并不是要求多早起，而是不要赖床。

　　若长期保持半夜甚至凌晨才睡，但每天时长固定、睡眠质量高，这样也算有规律的睡眠吗？张立国说，这样的睡眠状态虽然规律，但是不符合人体昼夜节律性、机体激素分泌和器官作息规律，例如人体从晚上9时后开始分泌褪黑素，我们需要遵循生物节律，从晚上9时—11时开始进入睡眠的准备状态等。长期异常的睡眠作息习惯不仅会加速身体的耗竭和衰老，还会影响社会功能。

　　近几年，智能手环成为不少人的必备之物，监测心率、血氧的同时，更多人爱上了它能监测睡眠质量的功能。大部分智能手环的原理是基于睡眠时肢体活动少、清醒时活动增多这个事实，所以它记录的总睡眠时间是可信的。但对于深睡眠、浅睡眠等其他指标，目前唯一的金标准仍然是根据多导联睡眠监测的脑电图、眼动电图、下颏肌电图来判定，因此智能手环无法准确监测睡眠周期。

　　另外，有些人失眠就自行到药店购买褪黑素服用，希望对睡眠有所帮助。但张立国对此并不赞成，因为褪黑素的作用是提供正式的指令开始睡眠，而不能助眠。褪黑素在睡眠医学中主要用于治疗睡眠——清醒昼夜节律障碍，例如用于倒时差和治疗轮班工作睡眠障碍。少数人在使用褪黑素后可能会影响睡眠规律，出现睡眠紊乱的情况，长期服用有可能会导致记忆力下降，长期大量服用褪黑素容易导致精神萎靡、疲乏无力、反应变慢等。因此褪黑素必须在医生的指导下服用。（黎清 崔毅）

(责任编辑：常靖婕)