越来越多的人开始注重健康、注重锻炼身体。跳绳运动作为一种所需场地简单（一米见方，平坦即可）、器材易得（一根细绳，够长即可）、参与人数灵活（一人即可，多人也行）的运动方式，得到了很多人的青睐。

　　跳绳运动好处多

　　研究证实，跳绳具有促进新陈代谢、增强心肺功能、高效燃脂、防止肌肉流失、增强身体协调性等多种好处。

　　促进新陈代谢 跳绳是一项将有氧运动和无氧运动结合在一起的高效率的运动，跳绳时，全身的骨骼肌和心肌都会更强地运动，血液循环得到促进，血液携带更多的氧气和营养物质加速身体内废物的排出，有助于降低血液中胆固醇、血糖、尿酸等代谢产物，避免很多疾病的侵扰，显著提高各方面身体素质。

　　增强心肺功能 通过合理的跳绳练习，能够有效的降低基础心率，缩短运动后即刻心率恢复的时间，起到改善锻炼者的心肌功能的效果。同时，跳绳运动对肺功能也有良好的影响，通过长期练习后，可以提高锻炼者的肺活量、最大通气量和增强呼吸肌的运动能力，提高呼吸肌疲劳状态下的恢复能力。

　　高效燃脂 在减肥界，跳绳运动被称为“运动之王”。如果是快速跳绳，即每分钟达150次，坚持半小时相当于跑步1小时消耗的能量，可见跳绳燃脂的效率很高。

　　防止肌肉流失 跳绳是全身性的规律运动，跳跃的时候会调动肩膀、背部、手臂、小腿、腹部、大腿等多个部位的肌群，能够有效地增加踝关节、膝关节韧带的力量和下肢的肌肉力量，预防肌肉流失，燃烧脂肪的同时让身体线条变得更紧致、协调、美观。

　　增强整体协调性 跳绳需要脑、眼、手、脚的多方配合，只有集中注意力，大脑才能根据手、脚的动作实时做出调整，帮助人体对抗运动对身体姿势稳定的干扰和平衡性的破坏，身体平衡感会越来越好，身体的敏捷度和协调性越来越高，之后做其他运动的话也会更容易上手。

　　促进骨骼健康 现代社会，很多工作需要伏案完成。对于工作状态久坐的人来说，脊椎压力增加，经常出现腰酸背痛等不适症状。跳绳的时候，上半身处于伸展状态，加上摇动双手会充分调动上肢肌群和腰背核心肌群，可以很好地缓解久坐带给脊椎的压力，让身体更加舒缓。同时，在跳绳时，脊柱、下肢等处的骨骼反复地轻微撞击，可促进成骨细胞分化，保留和储存钙离子，减少钙的流失；骨骼反复冲撞的刺激，经常重力性压力刺激会促进骨质的改造和重建，骨小梁岩应力线的排列增多，密度加大，同时还会促进骨骼内的血液循环，增强骨质新陈代谢。所以，跳绳既可以促进骨骼的生长发育，又能增强骨质的坚韧性。

　　健脑增智 跳绳时的震颤对大脑皮层有按摩作用。手握绳对手部的穴位有刺激作用，能够大大地增强脑细胞的活力，提高思维能力和想象力以及专注力。跳绳的过程中还需要不停地计数，使我们的大脑的运动中枢和计算中枢都处于兴奋状态，能够提高大脑的思维灵活度和判断力，能够帮助锻炼者在体力和智力两方面协调发展。跳绳时中枢神经兴奋和抑制的转化需要及时和准确，这样高级神经原有的兴奋灶就会得到放松和休整。跳绳会在大脑神经中枢建立新的兴奋灶，力量、速度、灵敏度、耐力等各项功能的神经控制要高度协调连续。因此，跳绳是脑力运动者调节高级神经、增强智力、延长注意力集中时长的好办法。

　　部分人群参与跳绳运动需谨慎

　　参与跳绳运动虽然益处颇多，但也并非适合所有人。

　　首先，跳绳运动需要全身多关节协同运动，其中，下肢关节参与度最高。患有下肢骨关节疾病、下肢静脉曲张或其他相关疾病的人群，需经医师评估允许后，再开始练习跳绳。

　　其次，体重超重人群（BMI指数大于24），可尝试采用其他运动方式进行锻炼，或先通过饮食控制和其他方式降低体重后，再进行跳绳运动。因为体重超重人群在跳跃时，下肢承受负荷较普通人更大，如果运动基础不足，身体稳定性和平衡能力较差，容易造成下肢不适或意外损伤。

　　最后，患有心脏疾病或血压异常的人群，不要贸然参与跳绳运动，应先咨询主治医师意见，经评估允许后，再开展运动锻炼。

　　跳绳时应注意的事项

　　跳绳之前要进行充分热身。热身活动可以促进血液循环和关节滑液分泌，防止肌肉及软组织拉伤，以及关节僵硬；帮助心率和体温上升，减少身体进入最佳状态的时间，推迟极点到来的时间；调节呼吸节奏，减少训练中“岔气”现象的出现。

　　跳绳前热身应重点活动腕关节、肩关节、髋关节、膝关节和踝关节。可将绕腕练习、绕肩练习、深蹲高举练习、开合跳练习4个动作组成1组，每个动作分别练习15～30秒，重复2～3组。

　　进行跳绳运动应选择长度、重量合适的绳子，然后用左右两边对称的办法来抡绳子，使上臂不至于太紧张，也不会太放松。跳绳的姿势要正确，注意前脚掌起跳，膝盖微微弯曲，最后双脚合并，前脚掌着地，起跳时不要跳太高、太快。尤其应当注意的是，跳得越高，落地的时候对关节的冲击也就越大，跳得太高就会损伤关节了。所以跳绳时只要跳起适度的高度（建议不高于5厘米）即可。

　　跳绳运动的时长和数量也要根据自身情况决定，建议循序渐进，劳逸结合。刚开始跳绳锻炼时，建议以中等速度（每分钟70～80次）进行。每天坚持10～20分钟，可采用跳绳1分钟，热身/放松1分钟的练习组合，如此5～10个循环，每周坚持3～5天，即可达到锻炼效果。

　　跳绳运动之后要进行充分拉伸按摩，以免下肢局部肌肉紧绷、酸痛。拉伸动作主要包括大腿肌肉、小腿肌肉和手掌肌肉的拉伸，每个部位拉伸15～30秒，可重复2～3次。（作者单位：北京中医药大学第三附属医院）

(责任编辑：张可欣)