伴随生活水平的日益提升，人们的健康意识越来越强，对饮食的关注度不断提高，吃什么、怎么吃对身体健康有益已经成为热门话题。养生，不是一定要吃多么名贵、稀有的保养品，日常生活中普通的食材，只要合理搭配，同样具有养生的作用。

　　膳食养生的原则

　　从中医学的角度来讲，膳食要合理的搭配，才能发挥养生之功效。在食材的搭配上应遵循的原则可以概括为“五谷为养，五菜为充，五畜为益，五果为助”，由此可见，日常养生膳食的搭配，要将谷物作为主食，将蔬菜作为充食，将肉类作为副食，用水果作为辅助的营养补充食材。除此之外，养生膳食还要遵循“饮食有节、定时定量、营养均衡、温度适宜”等原则，不能偏食、挑食或者暴饮暴食，要根据自身的情况，包括年龄、性别、体质等基本情况，以及考虑外界条件，包括季节的不同以及环境的不同等，科学合理的选择食物。

　　三餐规律，合理营养

　　养生膳食要从日常的一日三餐做起，保持规律进餐，合理搭配营养，是身体健康成长的基本保障。

　　所谓三餐规律，就是指按时按量进餐。老话说：“早吃好，午吃饱，晚吃少。”何谓“吃饱”和“吃好”呢？如果从营养学的角度来讲，“吃好”就是指在三餐的饮食中要根据身体发育、生理活动以及体力和脑力劳动的需求摄入各类营养，从而确保机体能够维持正常的新陈代谢，进而实现延年益寿。“吃饱”是指在进食的过程中能够满足人体对热量的需求。“早吃好”，是指早餐要摄入机体发育以及人体活动所必需的各类营养，符合营养需求的早餐主要包括奶类、豆类、肉蛋类、果蔬以及谷薯等，为保障营养均衡，早餐搭配至少包含三类。“午吃饱”，是指午餐时要摄入足够的能量，同时保证营养均衡。“晚吃少”，主要是由于晚上人体活动量减少，因此晚餐不用摄入太多的能量，可以多吃一些蔬菜、水果，以清淡为主。

　　所谓合理营养，主要是根据身体发育过程中所必需的营养素来进行养生膳食的合理搭配。人体生长发育所必需的营养素主要包括糖类、脂肪、蛋白质、水、维生素、矿物质以及膳食纤维等。在进行膳食搭配时，一方面要注意食物种类的多样化，另一方面则是要根据营养均衡原则，合理调配比例。除此之外，要养成良好的饮食习惯，忌食生冷。在营养搭配过程中，有几点需要特别注意，一是养成喝牛奶的好习惯，牛奶的营养非常丰富，可以补充人体所需的多种营养物质，而且好吸收、促消化。二是要注意补铁，对人体健康有好处，多食蔬菜和水果有助于补铁。

　　三减三健，促进养生

　　“三减”主要是指“减油、减盐、减糖”。“减油”可以有效减轻胃肠道的负担，能够预防胃肠疾病的发病率。在日常的饮食中要控制好烹调用油，每个人每天摄入油的量应该在25-30克之间。养成良好的控油习惯，比如使用控油壶，进食时少食菜汤，定期挑换食用油的种类等。“减盐”可以有效减轻肝脏和肾脏的负担，减少对肝脏以及肾脏的损伤，可以起到有效预防心脑血管疾病以及高血压等的作用。一个成年人，每天的盐摄入量应该控制在5克以内，日常饮食中可以用量勺来控制菜品中的食盐添加量，另外少食咸菜以及含盐量高的食物。“减糖”的好处较多，比如可以实现控制体重、降低血糖，减少糖尿病的发病风险等，每个人每天摄入的糖量最好不要超过25克。在日常的饮食中要少吃甜食，包括蛋糕、甜点等，也要少喝含糖量高的饮料。

　　“三健”主要是指“健康口腔、健康体重、健康骨骼”。“健康口腔”的衡量标准主要包括牙齿是否整洁、牙齿的色泽是否正常以及是否存在龋齿、出血、疼痛等情况。维持健康的口腔状态，需要养成良好的生活习惯，比如早晚刷牙、饭后漱口等。“健康体重”需要在健康饮食的基础上保持适量的运动，比如坚持少食多餐，养成锻炼身体的好习惯等。“健康骨骼”需要保持均衡的饮食，增加阳光照射，同时要注意补钙以及补充维生素D。（沧州渤海新区中捷社区卫生服务中心/翟新杰）

(责任编辑：宋莉)